【筋トレ初心者向け】夏までに割りたい効果のある筋トレ集 ６選
【筋トレ初心者向け】夏までに割りたい効果のある筋トレ集 ６選
「もうすぐ夏だけど、腹筋割りたいな」
「腹筋をしてるけど一向に割れてこない」
この記事は上記のような方に向けて書いた記事です。
- 腹筋は初めから割れている
- 上体起こし（ノーマルクランチ）①
- プランク②
- レッグレイズ③
- ひざつき腹筋ローラー④
- 体脂肪を減らすために
- 体脂肪を減らすには足トレーニング？
- ノーマルスクワット⑤
- ランジ（フロントランジ・バックランジ）⑥
腹筋は初めから割れている
腹筋を割る前に腹筋のメカニズムを知りましょう。腹筋ははじめから割れていて、ひとによてその形は様々です。腹筋はその一つ一つのパックが前に隆起することで、皮膚の上から見ても割れていると感じるのです。
そのためには、まずは腹筋を隆起ささることと、体脂肪率を下げることに力を入れていかなければなりません。
おすすめの腹筋メニュー
上体起こし（ノーマルクランチ）①
シンプルに上体起こしです。これは腹筋上部のみぞ落ちより少し下を主に鍛えることができます。
【回数】
基本 30回3セット 余裕なら回数やセット数を増やしてもらっても構いません。
プランク②
プランクは、腹筋全体をくまなく鍛えることができます。ほんとに初心者のかたで上体起こしが難しい人はやってみてください。
【回数】
1分×３
30秒×３
レッグレイズ③
腹筋下部を鍛えることができます、おへそから下がメインで鍛えることができます。
【回数】30回×３
きついようなら、回数を減らしても問題ないです。セット数ごとにきつくなるこ回数を自分で設定しましょう。
ひざつき腹筋ローラー④
これは個人的にとてもおすすめのメニューになります。今までのトレーニングに慣れた方や、新しい刺激が欲しい方はやってみると、すさまじい効果を感じることができると個人的には思います。
【回数】初心者 20回×３
30回×３
中級者は膝ではなく足をつけてチャレンジしてみましょう。
※以上の腹筋メニューを行う際の注意点
腹筋は隆起させるところに目的があります。筋肉を隆起させるには筋肉の収縮を意識して行う必要があります。
体脂肪を減らすために
先ほど述べましたが、腹筋ははじめから割れているので、体脂肪を減らすと結局は割れてくるのです。では体脂肪を減らすトレーニングを行っていかなくてはなりません。
体脂肪を減らすメニューを紹介します。
体脂肪を減らすには足トレーニング？
体脂肪を減らすには走れということをよく言いますが、要は消費カロリーが多いトレーニングを行えばよいのです。そしてその消費カロリーが多いトレーニングが足トレーニングです。
足は大きな筋肉に囲まれています、動かすにはそれだけカロリーを必要とするのです。
ノーマルスクワット⑤
ノーマルスクワットは一番簡単な種目で、一度はやったことがあるのではないでしょうか。
【回数】
30回×３
※注意点 つま先より前に膝が出ないようにしてください。出していますと膝を痛めてしまう恐れがあります。
ランジ（フロントランジ・バックランジ）⑥
ランジは片足ずつスクワットをするような種目です。1つの足にかかる負荷がおおくなるので、あしのシェイプアップにも効果ありです。
【回数】
20回×３
※これもスクワットと同じで、つま先より前に膝を出してしまうと。足を痛めてしまう可能性が高いです。継続するためには怪我には注意しましょう。
以上が腹筋を割るためのメニューです。これをやるだけで腹筋を割ることができます
しかし、何よりも継続することが重要です。一日ひとつでもいいのでやっていきましょう。
