【筋トレ初心者向け】馬のような曲線美な足を手に入れる筋トレ（自宅編）
世界的な傾向ですが足を好んで鍛える人は、あまり多くないです。
やはり、足が太くなってしまうことに恐怖を感じているのでしょう。
分かります。
しかし、筋トレのやり方次第では、きれいな足を作り上げることができるのです。
近年、日本でも足を鍛える女性が表に出てきだしているなと実感しています。
この記事はそんな、自宅トレーニングできれいな足を手に入れたい人や、かっこいい足を手に入れたい人に向けて書いたものです。
目次
足を鍛えるメリット
- 見た目が美しい、かっこいい（近年では足のトレーニングを行う女性がでてきました。女性らしい引き締まった足は魅力的かつ、自信につながります。
- 基礎代謝が上がる、痩せやすくなる。足の筋肉は大きな筋肉が多くエネルギーを大きく消費します。足に筋肉がつけば太りずらくなります。
- 姿勢がよくなります。体を支える土台である足を鍛えると、自然と姿勢がよくなります。
それでは、さっそくメニューを紹介していこうと思います。
１．ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは一番簡単な種目で、一度はやったことがあるのではないでしょうか。
お尻や、ハムストリングスに有効な筋トレです。
【回数】
30回×３
※注意点 つま先より前に膝が出ないようにしてください。出していますと膝を痛めてしまう恐れがあります。
２ ランジ （縦ランジ、横ランジ）
ランジは片足ずつスクワットをするような種目です。1つの足にかかる負荷がおおくなります。お尻の下部を鍛えることができるので、お尻のラインをきれいにすることができます。
【回数】
20回×３
※これもスクワットと同じで、つま先より前に膝を出してしまうと。足を痛めてしまう可能性が高いです。継続するためには怪我には注意しましょう。
３．ヒップリフト
このメニューはお尻上部を鍛えることができるので、ヒップアップにより、足を長く見せることができます。
【回数】
30回×３
３．ドンキーキック
このメニューはお尻とハムストリングスの収縮系のメニューです。収縮させることで
より引きしまったお尻を手に入れることができます。個人的にはかなり重要なメニューだと考えています。
【回数】
３０回×３
※これまで主に、ハムストリングとお尻のメニューを紹介してきました。これには訳があります。ふともも前側の大腿四頭筋は大きくなりやすく、スキニーパンツなどをはくとかなり目立つ筋肉になります。あくまで美しい足を手に入れるための筋トレメニューです。悪しからず。
以上が、馬のような曲線美の足を手に入れるための筋トレです。足の筋肉はエネルギー消費が大きいです。しっかりとした食事、タンパク質の補給に努めましょう。
【筋トレ初心者向け】自宅でできる分厚い胸板を手に入れる筋トレメニュー４つ
「たくましい胸板を手に入れたいけど、ジムに行くのがめんどくさい」
この記事はこのよう悩みを持った人に向けて作ったものです。
結果から言うと、、自宅トレーニングでもたくましい胸板を手に入れることはできます。
ある程度筋トレの知識があるかたは、重いダンベルで低回数で筋トレを行うことで筋肉は大きくなりやすいとご存知だと思います。
しかし、低負荷、高回数でも筋肉の肥大は十分行われるという研究結果があります。
ひとつひとつ丁寧に行っていくことで、たくましい胸板は十分手に入れることができます。
目次
たくましい胸筋を手に入れる筋トレの注意点
- ただしいフォームで行う
- 下げるときにすこしゆっくり丁寧に行う。
では、さっそくメニューを紹介していきたいと思います。
-
プッシュアップ（腕立て伏せ）①
男なら一度はチャレンジしたことがあると思います。この筋トレは胸筋の真ん中から
下の方を鍛える筋トレになります。胴体と胸筋のギャップで影を作りたい人は徹底して行いましょう。
【回数】低負荷なのでかなり高回数でやっていきたいです。
２０×５セット
３０×３セットなど 合計で100回近くやると良いです。
-
足上げ腕立て伏せ②
足を高いところにおいて行う筋トレです。これ胸筋上部を鍛えることができます。
【回数】20回×3など
この筋トレは肩への負荷が大きいので、あまり高回数でやりすぎると肩を痛めてしまうので気を付けてください。
-
ワイドプッシュアップ③
普通の腕立て伏せでは肩幅ぐらいに腕を開いているのに対して、このワイドプッシュアップでは拳1.5個くらい広めに腕を開いています。胸の中央から盛り上がるような
胸筋にしたい方はおすすめです。
【回数】これは高回数行うことができるので、合計100回くらいになるようにやってみましょう。例20回×５、30回×３など
・プッシュアップバーを使う腕立て伏せ④
自宅での腕立て伏せの効果を最大化したい方におおすすめの筋トレ動画がプッシュアップバーです。明らかに効果が違います。床までしか、胴体を下げることしかできなかったものが、プッシュアップバーのおかげで以前の床より下に下げることができるようになります。
また、バーを握るような形になるため、胸筋に力が入りやすくなります。
以上が自宅でたくましい胸筋を手に入れることができる筋トレメニューです。
※すべての筋トレにおいて、下げるとにゆっくり丁寧に行うことで筋トレの効果が上がると言われています。腕立て系の筋トレの際は、下げるときに2秒から3秒かけて行ってみましょう。
みなさま、ぜひ たくましい胸筋を手に入れましょう。
【筋トレ初心者向け】夏までに割りたい効果のある筋トレ集 ６選
【筋トレ初心者向け】夏までに割りたい効果のある筋トレ集 ６選
「もうすぐ夏だけど、腹筋割りたいな」
「腹筋をしてるけど一向に割れてこない」
この記事は上記のような方に向けて書いた記事です。
- 腹筋は初めから割れている
- 上体起こし（ノーマルクランチ）①
- プランク②
- レッグレイズ③
- ひざつき腹筋ローラー④
- 体脂肪を減らすために
- 体脂肪を減らすには足トレーニング？
- ノーマルスクワット⑤
- ランジ（フロントランジ・バックランジ）⑥
腹筋は初めから割れている
腹筋を割る前に腹筋のメカニズムを知りましょう。腹筋ははじめから割れていて、ひとによてその形は様々です。腹筋はその一つ一つのパックが前に隆起することで、皮膚の上から見ても割れていると感じるのです。
そのためには、まずは腹筋を隆起ささることと、体脂肪率を下げることに力を入れていかなければなりません。
おすすめの腹筋メニュー
上体起こし（ノーマルクランチ）①
シンプルに上体起こしです。これは腹筋上部のみぞ落ちより少し下を主に鍛えることができます。
【回数】
基本 30回3セット 余裕なら回数やセット数を増やしてもらっても構いません。
プランク②
プランクは、腹筋全体をくまなく鍛えることができます。ほんとに初心者のかたで上体起こしが難しい人はやってみてください。
【回数】
1分×３
30秒×３
レッグレイズ③
腹筋下部を鍛えることができます、おへそから下がメインで鍛えることができます。
【回数】30回×３
きついようなら、回数を減らしても問題ないです。セット数ごとにきつくなるこ回数を自分で設定しましょう。
ひざつき腹筋ローラー④
これは個人的にとてもおすすめのメニューになります。今までのトレーニングに慣れた方や、新しい刺激が欲しい方はやってみると、すさまじい効果を感じることができると個人的には思います。
【回数】初心者 20回×３
30回×３
中級者は膝ではなく足をつけてチャレンジしてみましょう。
※以上の腹筋メニューを行う際の注意点
腹筋は隆起させるところに目的があります。筋肉を隆起させるには筋肉の収縮を意識して行う必要があります。
体脂肪を減らすために
先ほど述べましたが、腹筋ははじめから割れているので、体脂肪を減らすと結局は割れてくるのです。では体脂肪を減らすトレーニングを行っていかなくてはなりません。
体脂肪を減らすメニューを紹介します。
体脂肪を減らすには足トレーニング？
体脂肪を減らすには走れということをよく言いますが、要は消費カロリーが多いトレーニングを行えばよいのです。そしてその消費カロリーが多いトレーニングが足トレーニングです。
足は大きな筋肉に囲まれています、動かすにはそれだけカロリーを必要とするのです。
ノーマルスクワット⑤
ノーマルスクワットは一番簡単な種目で、一度はやったことがあるのではないでしょうか。
【回数】
30回×３
※注意点 つま先より前に膝が出ないようにしてください。出していますと膝を痛めてしまう恐れがあります。
ランジ（フロントランジ・バックランジ）⑥
ランジは片足ずつスクワットをするような種目です。1つの足にかかる負荷がおおくなるので、あしのシェイプアップにも効果ありです。
【回数】
20回×３
※これもスクワットと同じで、つま先より前に膝を出してしまうと。足を痛めてしまう可能性が高いです。継続するためには怪我には注意しましょう。
以上が腹筋を割るためのメニューです。これをやるだけで腹筋を割ることができます
しかし、何よりも継続することが重要です。一日ひとつでもいいのでやっていきましょう。
【筋トレ初心者向け】筋トレガイドブック これだけでＯＫ
【筋トレ初心者向け】筋トレガイドブック これだけでＯＫ
※この記事は２０２０年の６月２０日に更新しました。
「筋トレをしてみたいけど、筋トレするメリットは何なの」
「筋トレ始めてみたいけど、何から手を付ければいいのか分からない」
「具体的なメニューを知りたい」
この記事はそんな疑問をもった方に向けて作りました。
１．筋トレをするメリット ５つ
服が似合う （１）
ぶあつい胸板に強靭な足こし、ほとばしる血管、たとえ服を着たとてあなたの鍛え上げた筋肉を隠しきることはできないでしょう。スーツやＴシャツを着こなすことができ、あなたの仕事やプライベートでの第一印象も底上げされるでしょう。
（女性ver
メリハリのある体になれます。
ジーンズや体のラインが出る服装はやはり男性より女性のほうが着られます。そんなときに、ウエストとふとももの筋肉とのギャップ、ウエストとバストとのギャップを筋トレにより引き出すことができれば、よりカッコよく魅力的な体になることができます。
競技力向上につながる （２）
筋トレはもちろん、スポーツの結果にもつながります。そのスポーツに必要な筋肉を定め適切な筋トレを行っていけば、その競技の結果は当然上がってきます。
※注意点：無駄におおきな筋肉をつけるようなトレーニングは結果には結びつかないかもしれません。ここでの目的はあくまで競技力の向上です。目的にそったトレーニングを行う必要があります。
モテる （３）
（男性ver
皆さんはテストステロンと呼ばれる、通称モテホルモンをご存知でしょうか。テストステロンは血管の若々しさをたもったり、精神の安定を促すホルモンです。筋トレをするとこのホルモンの血中濃度が上昇します。このテストステロンに対して女性は魅力を感じてしまうようです。
（女性ver
モテるのは男性だけではありません、たしかにテストステロンは９５％を精巣で作るため、女性の体では多くを作り出すことができません。しかし、引き締まった外見、女性の割れた腹筋は意外にもファンがおおく男性から見ても魅力的に映ります。
自信がつく （４）
「モテる」で説明しました。テストステロンは性格に大きく影響を与えると言われています。自信の向上とともに、テストステロン値も上昇していると言われます。
こんな、研究結果があります。小学生のマラソン成績トップの子と、最下位の子供を走らせた結果では、テストステロン値が倍ちがうという研究結果です。
自信のある人間はテストステロン値が高いのです、、
逆もしかりです、筋トレでテストステロン値を向上させられれば自信もおのずとついてきます。さらに、体の変化が目に見えるので自分は変わることができるのだと実感することができます。
体力がつく （５）
筋トレをすると単純に体力がつきます。私の知り合いの経営者の方になぜ筋トレをしているのかをきいてみたところ、「体力がつくからだよ」と言っていました。
経営者の方は常に決断、判断を行い、人と会う仕事が多いです。毎日それを乗り越えるためには筋トレで体力をつける必要があったそうです。
以上５つが筋トレをするメリットになります。
２．筋トレをはじめる前の ４つの心構え・まめ知識
目標を決める （１）
まずは、目標を決めましょう。人は変わることを望まない生き物です。表上では望んでいても、潜在組織では現状維持を望んでいます。人は見ている方向にしか進んでいけません。まずは目標地点を決めましょう。
ここに筋トレの目標設定について潜在意識のことなどを踏まえて詳しく載せております。良ければご覧ください。
※注意点：数値目標（体重）では自分の理想像をイメージできないのが人間です。必ず憧れの体をネットで見つけ出し、プリントして毎日目に焼き付けましょう。
筋トレを継続する （２）
何事も継続する必要があります。習慣化できなければ人間はもと居た場所に潜在意識によって引きずり戻されます。２１日間の継続で人は習慣化できると言われています。
継続するために・・・１．筋トレ仲間を持つ、２．目標を忘れない
これが重要です。
栄養をとる （３）
栄養を取りましょう。筋トレ初心者が見落としがちなところです。筋トレをすると筋肉が傷つきます。その傷を修復するための栄養が必要になります。日本人の食事は炭水化物が多い傾向にあります。積極的にタンパク質の多い食事、食材を選ぶようにしてください。
効率よくタンパク質を摂取する方法としてプロテインがあります。
ぜひ積極的に摂取しましょう。
※プロテインには日本人が消化しずらい乳糖という物質が含まれているため
お腹を壊してしまう人はＷＰＣではく【ＷＰＩプロテイン】を選びましょう。
お腹を壊すと消化吸収率が悪くなるためです。
睡眠をとる （４）
筋肉の回復に睡眠は欠かせません。筋トレによって傷ついた筋繊維は寝ている間に回復しています。
こちらの動画では睡眠不足がいかに筋トレに悪影響を与えるかをとても分かりやすく説明してくれています。睡眠不足になると、筋肉がつきづらくなるだけでなく脂肪が落ちずらくなるようです。
つまり、筋肉を残しつつ脂肪を落としていくには睡眠が必要不可欠なのです。
以上が筋トレをする前の心構えです。
次にいよいよ、実践 筋トレのメニューについて紹介していきたいと思います。
３．手軽に家で始められる筋トレメニュー【部位別】
【胸筋】プッシュアップ（腕立て伏せ） ①
【対象の部位】
胸筋・三角筋・三頭筋
・ポイント
１．腕の位置は肩の真下へ
２．体（胴体）は常にまっすぐに
３．胸を張る
【回数】
初めは 10回×3セット
慣れてきたら30回×3セットでやってみてください。
※本当に初心者の方ははじめ、腕立て伏せができないひとがいます。そんなかたは膝をついて腕立て伏せをしてみてください。https://www.youtube.com/watch?v=ho-sQlFBDPo
【腹筋】プランク ②
【対象の部位】
・ポイント
１．腹筋に力を入れる（意識を集中する）
２．お尻をしめる
３．腰をそらない
【回数】
30秒×2～3セット
1分×3セット などでやってみてください。
※特に腰をそると、腰を痛めやすくなり筋トレを継続することができなくなります。
【背中】両手足アップ、手足逆アップ ③
【対象の部位】
背筋全体 （背筋上部）（背筋下部）
・ポイント
１．両手足をなるべく床に着けない（多少つくのはしょうがないです）
【太もも】 ノーマルスクワット ④
【対象の部位】
お尻筋、太ももの前側、太ももの裏側
・ポイント
１．股関節からおろしていく
２．地面と太ももを並行になるまで降ろす
３．膝がつま先より前にでない
【回数】
３０回を３セットしてみましょう。
※膝がつま先より前に出ると対象の部位が鍛えられなくなる上に、膝を痛めえてしまう可能性が高くなります。じぶんで動画を取ってフォームを確認しましょう。
【ふくらはぎ】インナーカーフ レイズ ⑤
【対象の部位】
通称ヒラメ筋肉 内側
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど血液を押し流すポンプの役割を持っています。
鍛えることで健康的な体を手に入れることが出きるでしょう。
・ポイント
１．意識を集中する
【腕の筋肉】ダンベルあり ダンベル無し ⑥
腕の筋肉は大きく分けて３つあります。
１．上腕二頭筋
２．上腕三頭筋
３．三角筋肉
【上腕二頭筋 ダンベル無し種目 パームカール】
【対象の部位】
・ポイント
１．手首を巻き込むようなフォーム
２．二頭筋に意識を向ける
【回数】
１５～２０回×３セット
※手首をそり返してしまうと、二頭筋にききずらくなってしまいます。
【上腕二頭筋 ダンベルあり種目 アームカール】
【対象部位】
・ポイント
１．肘を支点にする（肘を動かさない）
２．スタートは親指が前、上げていくと手のひらが上
【回数】
１５回×３セット
【上腕三頭筋 ダンベル無し 懸垂】
【対象の部位】
背筋・上腕三頭筋
・ポイント
１．小指に力を入れて持つ（人差し指に力を入れない）
２．持ち幅は肩関節より拳一つ披露目
３．胸を張る
【回数】
懸垂は初めての方は本当にできない人がおおいのでそんな方は
１０回×３ でやってみてください。
※上腕三頭筋をより鍛えたいときは、懸垂の持ち幅を少し狭めにすると
より三頭筋を鍛えることができ、大きな腕を手に入れることができるでしょう。
【上腕三頭筋 ダンベルなし No.2 リバースプッシュアップ】
【対象部位】
・ポイント
１．ベンチから体を遠ざけない（肘の屈曲が浅くならないようにするため）
２．体が前に出ると良くない
３．足を延ばすと負荷が大きくなる
（私はよく足も台の上にのせて負荷を上げてやっていました）
【回数】
１５回×３セット やってみてください
【上腕三頭筋 ダンベルあり フレンチプレス】
【対象の部位】
上腕三頭筋 動画００：５３ ~ フレンチプレス
・ポイント
１．肘を動かさない
２．斜め後ろに引いてくることを意識
回数：２０回×３セット
※肘を痛めやすいトレーニングでもあります。痛いときはすぐにやめましょう。
以上が初心者でも簡単にできる筋トレになります。
次の記事では栄養について書いていきたいと思います。
筋トレ中におすすめの曲 10選 今聞いてる音楽に飽きてきた人向け
本記事のテーマ：筋トレ中におすすめの曲 １０線 今聞いてる音楽に飽きてきた人向け
みなさんは筋トレする前によく曲選びに時間を取られてはいませんか、聞きなれすぎてモチベーションが上がらなくなってきた。ここではそのような時間を省くためのおすすめの曲10選を紹介していきます。
私の選ぶ局は筋トレ音楽は曲者ぞろいです。ぜひ最後まで見ていってください。
第１０位 Magi ost -Valse hot
筋トレおすすめ曲 第１０位 マギ サントラ Valse outo
ここでアニメのサントラが出てくるのは想定外でしょうか。マギを見たことがある方なら聞いたことのあるサントラかもしれません。私はマギのこの音楽の流れるシーンがカッコよすぎてこの音楽にたどり着きました。
第９位 KRAKN－Lean
おすすめ筋トレ曲 第９位 KRAKN-Lean
この曲は、筋トレの音楽適当に探してたらありました。かっこいいです、
はい、かっこいいです。
第８位 Phedora-one breath away
筋トレ おすすめ曲 第８位 phedora-one breath away
これも、適当に音楽漁ってたら出てきました。ロックです。ギターがカッコよく筋トレ向きです。
第７位 Within temptation-Jillian
筋トレおすすめ曲 第７位 Within temptanion-jillian
この曲自体は少し昔のものですが、リズム感、その迫力は筋トレにもってこいです。
第６位 Senko By Gravy beats /japanese trap beat
筋トレおすすめ曲 第６位 Senko By Gravy beats /japanese trap beat
こちらはビートなのでラップのなどに使用されるものです。和風なのにTRAPな感じでアレンジされているので、日本の魂感じながら筋トレをすることができます。
第５位 Bushido-Nxnja
筋トレおすすめ曲 第５位 Bushido-Nxnja
もう一発、日本の魂ぶっこみます。すごいですよね、音楽ってどんな楽器でもアレンジできてしまうう。この外国の方が聞きたがりそうな曲感が良い（笑）
第４位 Mountkid-Dino
筋トレおすすめ曲 第４位 Mountkid-Dino
はい、NCSです。DINO、、恐竜っていみですがまさに恐竜を表現しているかのような迫力、この曲で筋トレを行うと無限の力が湧いてきます。
第１位～第３位 Apashe-Requiem[ Continous Mix]
筋トレおすすめ曲 第３位 ０秒から Majesty
第２位 ９分３０秒から Lacrimosa
第１位 ４分２５秒から Dies Irae
このなかに３曲入ってます（笑） すいません。さぼるつもりはないんです。
この３曲が全部一気に聞けるのがうますぎるわけです。めちゃくちかっこいいわけです。よろしく言お願いします。
１位～３位の音楽はもともとはクラシック音楽ですね。
近年はクラシック音楽のリミックスが流行っています。
また、近日中に私がよく聞く筋トレ音楽を紹介しようと思います。
【筋トレ 初心者向け】筋トレの心構え 正しい目標設定の方法
「筋トレに興味がある」「筋トレをやってみたがどうやってやればいいかわからない」
筋トレ初心者に必要なことを教えてください。
こういう疑問にお答えしていきます。
・本記事のテーマ
【筋トレ 初心者向け】筋トレの心構え 筋トレの目的・目標を考える
このテーマを考えないと、間違った方法の筋肉トレーニングを行い、効果のないものになったり継続力を損うことになるかもしれません。
でも、大丈夫ですこのテーマをしっかり押さえることで良い筋トレライフを送っていくことができます。
◇筋トレ目的種類
- ダイエット
- 好きなスポーツに活かしたい
- 体のシルエットを変えたい
- 健康維持
大まかに分けるとこのようになると思います、
ではなぜ、筋トレをするのに目的を明確にしなくてはいけないのか。
・目的によって筋トレの強度、種類が変わる
例えば、水泳で結果を出したい人が、ボディビルディングのような体を大きく見せる筋トレを行っても水の抵抗になるだけで意味がないです。
それぞれの目的に合った筋トレを行っていく必要があります！！
目的はわかってるでも
「筋トレ、なかなか続かないんだよう」
そんな方のお悩みに対して答えます。
筋トレが続かない人の原因はずばり
・目標設定の甘さ
人間は目標がないと死ぬ、、と言われるほどに実は目標を大切にしている生き物です。
こういう話があります。
北朝鮮が捕虜に対して恋人からの絶縁状や手形回収通知を見せることで、暗い将来像を見せ続け、徹底的に捕虜の将来を打ち砕いたそうです。
すると、その捕虜は何の外的要因もなく毛布に包まって死んでしまったそうです。
他の例では、定年退職したひとは目標を失う人が多く寿命が縮まるなどは有名な話です。
これほど人間は、目標や将来像を大切にしています。
そこで、継続力の高まる目標設定方法を紹介します！
◇目標設定・達成の方法
- 憧れの体を設定する【写真】
- 数値での目標 ウエスト 足回り、腕回り
- 体の変化に対する周りの評価の変化のイメージ
よく、ダイエットで体重を目標にする人がいますがあれは危険です。
数値のみの目標はどんな体になっているかまで、イメージできているひとが少なく
脳が努力した先に見える報酬をイメージできていないからです。
なぜ、この目標設定が重要なのか解説します。
◇恒常性の障害
人には恒常性があります。表面では変わりたいと願っていても。潜在意識では変わることを嫌がっているのが人間です。太っている人ならば、太ったままでいたいのです。
それを乗り越えるには、潜在意識をだます必要があります。
- 憧れの体を設定する【写真】
- 数値での目標 ウエスト 足回りなど
- 体の変化に対する周りの評価の変化のイメージ
そのためには上記を毎日確認して本来の自分はこうなんだと潜在意識に言い聞かせる必要があります。
すると、目標と現状のギャップに違和感を覚えるので変わろうと努力するというシステムです。
毎日、理想の体になってる自分を鏡の前で想像し続ける習慣をつけましょう。
筋肉自慢の人は良く鏡をみると思います。あれは、実はかなり理にかなってると言えます。
あなたも正しい目標設定を行うことで、理想の体型を手に入れましょう。
