【筋トレ初心者向け】筋トレガイドブック これだけでＯＫ
【筋トレ初心者向け】筋トレガイドブック これだけでＯＫ
※この記事は２０２０年の６月２０日に更新しました。
「筋トレをしてみたいけど、筋トレするメリットは何なの」
「筋トレ始めてみたいけど、何から手を付ければいいのか分からない」
「具体的なメニューを知りたい」
この記事はそんな疑問をもった方に向けて作りました。
１．筋トレをするメリット ５つ
服が似合う （１）
ぶあつい胸板に強靭な足こし、ほとばしる血管、たとえ服を着たとてあなたの鍛え上げた筋肉を隠しきることはできないでしょう。スーツやＴシャツを着こなすことができ、あなたの仕事やプライベートでの第一印象も底上げされるでしょう。
（女性ver
メリハリのある体になれます。
ジーンズや体のラインが出る服装はやはり男性より女性のほうが着られます。そんなときに、ウエストとふとももの筋肉とのギャップ、ウエストとバストとのギャップを筋トレにより引き出すことができれば、よりカッコよく魅力的な体になることができます。
競技力向上につながる （２）
筋トレはもちろん、スポーツの結果にもつながります。そのスポーツに必要な筋肉を定め適切な筋トレを行っていけば、その競技の結果は当然上がってきます。
※注意点：無駄におおきな筋肉をつけるようなトレーニングは結果には結びつかないかもしれません。ここでの目的はあくまで競技力の向上です。目的にそったトレーニングを行う必要があります。
モテる （３）
（男性ver
皆さんはテストステロンと呼ばれる、通称モテホルモンをご存知でしょうか。テストステロンは血管の若々しさをたもったり、精神の安定を促すホルモンです。筋トレをするとこのホルモンの血中濃度が上昇します。このテストステロンに対して女性は魅力を感じてしまうようです。
（女性ver
モテるのは男性だけではありません、たしかにテストステロンは９５％を精巣で作るため、女性の体では多くを作り出すことができません。しかし、引き締まった外見、女性の割れた腹筋は意外にもファンがおおく男性から見ても魅力的に映ります。
自信がつく （４）
「モテる」で説明しました。テストステロンは性格に大きく影響を与えると言われています。自信の向上とともに、テストステロン値も上昇していると言われます。
こんな、研究結果があります。小学生のマラソン成績トップの子と、最下位の子供を走らせた結果では、テストステロン値が倍ちがうという研究結果です。
自信のある人間はテストステロン値が高いのです、、
逆もしかりです、筋トレでテストステロン値を向上させられれば自信もおのずとついてきます。さらに、体の変化が目に見えるので自分は変わることができるのだと実感することができます。
体力がつく （５）
筋トレをすると単純に体力がつきます。私の知り合いの経営者の方になぜ筋トレをしているのかをきいてみたところ、「体力がつくからだよ」と言っていました。
経営者の方は常に決断、判断を行い、人と会う仕事が多いです。毎日それを乗り越えるためには筋トレで体力をつける必要があったそうです。
以上５つが筋トレをするメリットになります。
２．筋トレをはじめる前の ４つの心構え・まめ知識
目標を決める （１）
まずは、目標を決めましょう。人は変わることを望まない生き物です。表上では望んでいても、潜在組織では現状維持を望んでいます。人は見ている方向にしか進んでいけません。まずは目標地点を決めましょう。
ここに筋トレの目標設定について潜在意識のことなどを踏まえて詳しく載せております。良ければご覧ください。
※注意点：数値目標（体重）では自分の理想像をイメージできないのが人間です。必ず憧れの体をネットで見つけ出し、プリントして毎日目に焼き付けましょう。
筋トレを継続する （２）
何事も継続する必要があります。習慣化できなければ人間はもと居た場所に潜在意識によって引きずり戻されます。２１日間の継続で人は習慣化できると言われています。
継続するために・・・１．筋トレ仲間を持つ、２．目標を忘れない
これが重要です。
栄養をとる （３）
栄養を取りましょう。筋トレ初心者が見落としがちなところです。筋トレをすると筋肉が傷つきます。その傷を修復するための栄養が必要になります。日本人の食事は炭水化物が多い傾向にあります。積極的にタンパク質の多い食事、食材を選ぶようにしてください。
効率よくタンパク質を摂取する方法としてプロテインがあります。
ぜひ積極的に摂取しましょう。
※プロテインには日本人が消化しずらい乳糖という物質が含まれているため
お腹を壊してしまう人はＷＰＣではく【ＷＰＩプロテイン】を選びましょう。
お腹を壊すと消化吸収率が悪くなるためです。
睡眠をとる （４）
筋肉の回復に睡眠は欠かせません。筋トレによって傷ついた筋繊維は寝ている間に回復しています。
こちらの動画では睡眠不足がいかに筋トレに悪影響を与えるかをとても分かりやすく説明してくれています。睡眠不足になると、筋肉がつきづらくなるだけでなく脂肪が落ちずらくなるようです。
つまり、筋肉を残しつつ脂肪を落としていくには睡眠が必要不可欠なのです。
以上が筋トレをする前の心構えです。
次にいよいよ、実践 筋トレのメニューについて紹介していきたいと思います。
３．手軽に家で始められる筋トレメニュー【部位別】
【胸筋】プッシュアップ（腕立て伏せ） ①
【対象の部位】
胸筋・三角筋・三頭筋
・ポイント
１．腕の位置は肩の真下へ
２．体（胴体）は常にまっすぐに
３．胸を張る
【回数】
初めは 10回×3セット
慣れてきたら30回×3セットでやってみてください。
※本当に初心者の方ははじめ、腕立て伏せができないひとがいます。そんなかたは膝をついて腕立て伏せをしてみてください。https://www.youtube.com/watch?v=ho-sQlFBDPo
【腹筋】プランク ②
【対象の部位】
・ポイント
１．腹筋に力を入れる（意識を集中する）
２．お尻をしめる
３．腰をそらない
【回数】
30秒×2～3セット
1分×3セット などでやってみてください。
※特に腰をそると、腰を痛めやすくなり筋トレを継続することができなくなります。
【背中】両手足アップ、手足逆アップ ③
【対象の部位】
背筋全体 （背筋上部）（背筋下部）
・ポイント
１．両手足をなるべく床に着けない（多少つくのはしょうがないです）
【太もも】 ノーマルスクワット ④
【対象の部位】
お尻筋、太ももの前側、太ももの裏側
・ポイント
１．股関節からおろしていく
２．地面と太ももを並行になるまで降ろす
３．膝がつま先より前にでない
【回数】
３０回を３セットしてみましょう。
※膝がつま先より前に出ると対象の部位が鍛えられなくなる上に、膝を痛めえてしまう可能性が高くなります。じぶんで動画を取ってフォームを確認しましょう。
【ふくらはぎ】インナーカーフ レイズ ⑤
【対象の部位】
通称ヒラメ筋肉 内側
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど血液を押し流すポンプの役割を持っています。
鍛えることで健康的な体を手に入れることが出きるでしょう。
・ポイント
１．意識を集中する
【腕の筋肉】ダンベルあり ダンベル無し ⑥
腕の筋肉は大きく分けて３つあります。
１．上腕二頭筋
２．上腕三頭筋
３．三角筋肉
【上腕二頭筋 ダンベル無し種目 パームカール】
【対象の部位】
・ポイント
１．手首を巻き込むようなフォーム
２．二頭筋に意識を向ける
【回数】
１５～２０回×３セット
※手首をそり返してしまうと、二頭筋にききずらくなってしまいます。
【上腕二頭筋 ダンベルあり種目 アームカール】
【対象部位】
・ポイント
１．肘を支点にする（肘を動かさない）
２．スタートは親指が前、上げていくと手のひらが上
【回数】
１５回×３セット
【上腕三頭筋 ダンベル無し 懸垂】
【対象の部位】
背筋・上腕三頭筋
・ポイント
１．小指に力を入れて持つ（人差し指に力を入れない）
２．持ち幅は肩関節より拳一つ披露目
３．胸を張る
【回数】
懸垂は初めての方は本当にできない人がおおいのでそんな方は
１０回×３ でやってみてください。
※上腕三頭筋をより鍛えたいときは、懸垂の持ち幅を少し狭めにすると
より三頭筋を鍛えることができ、大きな腕を手に入れることができるでしょう。
【上腕三頭筋 ダンベルなし No.2 リバースプッシュアップ】
【対象部位】
・ポイント
１．ベンチから体を遠ざけない（肘の屈曲が浅くならないようにするため）
２．体が前に出ると良くない
３．足を延ばすと負荷が大きくなる
（私はよく足も台の上にのせて負荷を上げてやっていました）
【回数】
１５回×３セット やってみてください
【上腕三頭筋 ダンベルあり フレンチプレス】
【対象の部位】
上腕三頭筋 動画００：５３ ~ フレンチプレス
・ポイント
１．肘を動かさない
２．斜め後ろに引いてくることを意識
回数：２０回×３セット
※肘を痛めやすいトレーニングでもあります。痛いときはすぐにやめましょう。
以上が初心者でも簡単にできる筋トレになります。
次の記事では栄養について書いていきたいと思います。
